به گزارش روابط عمومی فدراسیون شنا، شیرجه و واترپلو؛ در راستای انتشار مقالات کوتاه علمی و ترویجی در حوزه همگانی رشته های آبی، کمیته همگانی و تمرین درآب فدراسیون مقاله‌ای را در این زمینه منتشرکرد.
مقاله فوق با عنوان فواید استفاده مایعات در هنگام تمرینات شنا جمع آوری شده است و برای دریافت کامل مقاله بر روی لینک زیر کلیک کنید.
فواید استفاده مایعات در هنگام تمرینات شنا
فواید استفاده مایعات در هنگام تمرینات شنا
مادامی که در آب تمرین می‌کنید، متوجه نخواهید شد که چقدر عرق می‌ریزید زیرا پوست شما خیس است. جایگزینی مایعات از دست رفته بدن با نوشیدن منظم مایعات در طول هر تمرین حائز اهمیت است. اگر این کار را نکنید و دچار کم آبی شوید، احساس ناخوشی خواهید کرد و عملکرد شما در تمرین مختل خواهد شد. ما در این مقاله به اهمیت رساندن کافی مایعات به بدن و انواع سالم نوشیدنی های مورد نیاز شناگران اشاره خواهیم کرد.
نوشیدن مایعات به عنوان بخشی از میان وعده قبل از تمرین از اهمیت ویژه ای برخوردار است و ضروری است تا با بدنی که بخوبی به آن آبرسانی شده باشد تمرین را آغاز کنید. برای هر تمرین یک بطری آب همراه داشته باشید و هر ده تا پانزده دقیقه در طول تمرین مایعات بنوشید. نوشیدنی‌های ورزشی ایزوتونیک گزینه‌های مناسبی هستند، اما نه از نوع کم کالری آن ها. شما به کربوهیدرات هایی نیاز دارید که نوشیدنی‌های ورزشی مطلوب فراهم می‌کنند. مطمئن شوید که آنها را مطابق دستورالعمل (نه کمتر، نه بیشتر) برای بهترین نتیجه مصرف می‌کنید. انتخاب‌های ضعیف برای مایعات در طول تمرین عبارتند از آب میوه گازدار، نوشیدنی های شیرین، آبهای ویتامین و نوشیدنی‌های انرژی زا. تنها نوشیدنی‌هایی که باید در بطری شما باشند آب یا نوشیدنی‌های ورزشی هستند. کم آبی بدن می تواند به طور قابل توجهی به خستگی منجر شود و برای عملکرد شما در شنا مضر باشد. هم مهارت‌های جسمی و هم مهارت‌های ذهنی شما می تواند تحت تاثیرکم آبی قرار گیرد. کم آبی شدید خطر تهوع، گرفتگی عضلات و سردرد را افزایش می دهد.
مواردی جهت جلوگیری از کم آبی بدن
- با مصرف یک نوشیدنی همراه با میان وعده قبل از تمرین، به بدن خود به میزان کافی آبرسانی کنید.
- بطری آب خود را در انتهای خط تمرینی خود قرار دهید و در فواصل منظم ده تا پانزده دقیقه یا در طول دوره‌های استراحت میان تکرار ها، جرعه‌ای از آن بنوشید.
- در طول تمرین نوشیدن مایعات را سریع آغاز کنید. منتظر نمانید احساس تشنگی کنید. احساس تشنگی به این معنی است که بدن شما بسیار کم آب شده است.
- رنگ ادرار خود را بررسی کنید اگر به خوبی به بدن آب رسانده باشید، رنگ ادرار زرد کم رنگ و بدون بوی بد است. اما اگربدن شما کم آب باشد، رنگ زرد ادرار تیره خواهد بود. (توجه: اگر مولتی ویتامین مصرف می‌کنید، ادرار شما زردتر خواهد بود).
زمانی که مصرف نوشیدنی‌های ورزشی بهتر از آب هستند …
آب نوشیدنی ایده آلی برای تمرین هایی است که تا یک ساعت طول می‌کشد. برای تمرین‌هایی با این مدت، تنها چیزی که نیاز دارید آب است. برای تمرینات سنگین بیش از یک ساعت، مصرف کربوهیدرات‌های موجود در نوشیدنی به شما امکان می‌دهد در مقایسه با نوشیدن آب، برای مدت طولانی تری با شدت بالاتر تمرین کنید. در طول تمرین سخت، ذخایر انرژی عضلانی شما فقط ۶۰ تا ۹۰ دقیقه دوام می‌آورد، بنابراین برای ادامه تمرینات سخت باید کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید. نوشیدن منظم یک نوشیدنی ورزشی در طول تمرین، مقدار مناسب کربوهیدرات، مایعات و الکترولیت ها را برای عملکرد بهینه در اختیار شما قرار می دهد.
نوشیدنی ورزشی مناسب
نوشیدنی ورزشی مناسب در طول تمرینات سخت، عملکرد مناسب را برای شما به ارمغان می آورد. نوشیدنی ورزشی مناسب غلظت مطلوبی از کربوهیدرات‌ها، آب و الکترولیت‌ها (سدیم و پتاسیم) را فراهم می‌کند که به سرعت در جریان خون شما جذب می شوند. قندها منبع انرژی مهمی برای عضلات شما هستند و الکترولیت‌ها برای انقباض عضلات ضروری هستند. به مشخصات روی بطری نوشیدنی ورزشی نگاه کنید و بررسی کنید که حاوی موارد زیر باشد:
| سایز بطری | کربوهیدرات | سدیم | پتاسیم |
| ۵۰۰ میلی لیتر | ۳۰ تا ۴۰ گرم | ۱۹۰ تا ۳۵۰ میلیگرم | ۴۰ تا ۱۰۰ میلیگرم |
| ۷۰۰ میلی لیتر | ۴۵ تا ۶۰ گرم | ۲۸۵ تا ۵۲۵ میلیگرم | ۶۵ تا ۱۵۰ میلی گرم |
| ۱۰۰۰ میلی لیتر | ۶۰ تا ۸۰ گرم | ۳۸۰ تا ۷۰۰ میلیگرم | ۸۰ تا ۲۰۰ میلیگرم |
نوشیدنی‌هایی که حاوی کربوهیدرات کمتری نسبت به موارد ذکر شده در جدول هستند، در طول تمرین سخت بیش از یک ساعت، سوخت کافی برای عضلات شما را فراهم نمی‌کنند. برعکس، نوشیدنی‌هایی که حاوی کربوهیدرات‌های بیشتری نسبت به فهرست ذکر شده هستند، بیش از حد غلیظ هستند و آب رسانی به بدن را به تاخیر می‌اندازند. به لیست “مواد تشکیل دهنده” در بطری نوشیدنی ورزشی نگاه کنید و موارد زیر را بررسی کنید:
- وجود بیش از یک نوع کربوهیدرات به عنوان مثال قند ساده (ساکارز) و گلوکز (دکستروز). این مقدار کربوهیدرات دریافتی را برای عضلات بهبود می بخشد
- وجود طعم‌های طبیعی
- بدون شربت ذرت با فروکتوز بالا
- بدون روغن نباتی
- بدون شیرین کننده‌های مصنوعی مانند، آسپارتام، ساخارین، سوربیتول، سوکرالوز، زایلیتول
- بدون اسید آمینه، اکسیژن یا مواد گیاهی اضافه شده – مطالعات نشان می دهد که آنها هیچ سودی ارائه نمی‌دهند.
در مقالات آینده به نحوه مصرف نوشیدنی ها در حین تمرین های شنا و نحوه ارزیابی میزان مصرف نوشیدنی ها اشاره خواهد شد.
“برگرفته از کتاب تغذیه شناگران نوشته ابی ناکس؛ ترجمه فیروزه سیفی کاری و همکاران؛ در حال چاپ”
فیروزه سیفی کاری
کارشناس ارشد علوم تغذیه و مربی شنا
انتهای پیام
