برنامه ریزی تمرینی

برنامه ریزی تمرینی دلالت بر کار مقدماتی مربی دارد و شامل ساختاربندی روند تمرینی به طریقی روشمند بر طبق اهداف تمرینی و سطح آمادگی بدنی شناگر است. برنامه ریزی بر پایه تجربه¬ی مربی و آگاهی وی از علوم ورزشی استوار است.
یک برنامه تمرینی، جدولی از مندرجات است که برای شناگران در هر سطحی از عملکرد ورزشی، تمامی عناصر لازم جهت کمک به آن ها برای بهبود اجرای ورزشی رقابتی اشان را فهرست کرده است. زمان برنامه¬ی تمرینی بیش از یک سال را تحت پوشش قرار می¬دهد اما با این وجود زمان اختصاص داده شده به عناصر مختلف کاملا کلی و تقریبی است. عناصر کلیدی که در یک برنامه¬ی تمرینی ثبت می¬شوند به ترتیب اهمیت چنین هستند:
• مسابقات اصلی (برای مثال،‌شرکت در رقابت های مدرسه ای،‌رویدادهای بین¬المللی و…)
• پیشرفت های اصلی در آمادگی بدنی، ذهنی، تکنیکی که باید به دست آیند
• تحول مورد انتظار در اجرا (اهداف کلیدی برای هر سال، برای مثال قرار گرفتن جزء سه نفر برتر مسابقات njo در مدت دو سال، شکستن زمان یک دقیقه در ١۰۰ متر کرال پشت و…)
• تشریح کلی تمرینات در آب و تمرینات در خشکی‌(برای مثال فعالیت های دیگر ورزشی جهت تکمیل تمرین شنا، در صورت امکان تمرین در ارتفاع و…)
• تعداد واحدهای (جلسات) تمرینی و متراژ کلی هفتگی (برای مثال از چه زمانی دوبار تمرین در روز را شروع کنیم)
• آزمون های حمایت کننده و کنترل کننده¬ی اثربخشی تمرینی‌(برای مثال، تجزیه و تحلیل ویدئویی، آزمون های لاکتات و…)
• تعهدات وابسته غیر ورزشی‌(حمایت کننده ها یا تعهدات مدرسه¬ای)
از آنجایی که تحول آمادگی بدنی شناگر، صد در صد قابل پیشگویی نیست، برنامه های تمرینی در جریان فصل بر طبق ارزیابی پی در پی تمرینی،‌رقابتی و نتایج آزمون ها دستخوش تعدیل و تغییر قرار می¬گیرند. همچنین عوامل بیرونی از قبیل تعهدات مدرسه¬ای، سلامت و صدمات، وظایف نسبت به حمایت کنندگان یا فدراسیون¬ها ممکن است مربی را مجبور به تعدیل برنامه ها کند.

چرا برنامه ریزی می¬کنیم؟
• فراهم آوردن بینش و دورنمایی در مورد روند تمرینی
• بالا بردن و تقویت انگیزش شناگر
• کنترل کردن زمان¬بندی تغییرات آمادگی بدنی به وسیله¬ی آزمون ها، مسابقه ها و ارزیابی¬های از نتایج تمرینی
• دست یابی به یک پیشرفت مستمر بلندمدت در اجرای رقابتی
یرنامه تمرینی باید در ابتدای دوره¬ی زندگی ورزشی شناگر پایه ریزی گردد. برای شناگران رقابتی مبتدی، پایه ریزی برنامه¬¬ی تمرینی نسبتا ساده است از آنجایی که برای این گروه، تمرینات عمدتا دارای اهداف بنیادی به مانند تکنیک،‌انعطاف پذیری و استقامت هستند و تنها مقدار محدودی از انواع تمرین های مختلف در این گروه وجود دارند.
به هرحال وقتی که مربی با شناگران نخبه سروکار داشته باشد برنامه¬ی تمرینی نه تنها به دلیل تنوع انواع تمرینی که باید در توالی درست در ساختار برنامه گنجانده شوند، بلکه به دلیل عوامل مرتبط ورزشی و غیر ورزشی که باید مورد توجه قرار گیرند بسیار پیچیده¬تر می¬شوند. (جدول زیر)
سطح شناگر عوامل مرتبط ورزشی و غیر ورزشی
شناگران رقابتی مبتدی گروه های تمرینی، باشگاه ها،‌مدرسه یا دیگر تعهدات
شناگران پیشرفته تعهدات دبیرستانی و دانشگاهی، رقابت های ملی (njo مسابقات ملی بزرگسالان
شناگران نخبه تعهدات نسبت به حمایت کنندگان، تلاش های المپیکی، تعهدات بین المللی
جدول. عوامل مرتبط ورزشی و غیر ورزشی که در برنامه ریزی تاثیرگذار هستند.

برای مثال اگر ورزشکاری در کالج باشد ممکن است که تعهداتی بر اساس برنامه¬ی تحصیلی داشته باشند. در طراحی برنامه¬ی تمرینی برای شناگران نخبه،‌مزبی باید زمان زیادی را نیز صرف ارزیابی و آمادگی بدنی این شناگران کند.

دوره بندی تمرینی
اولین گام در روند تمرین،‌برنامه ریزی تمرینی است که شامل جمع¬آوری کلیه اجزای لازم‌ (مسابقه ها،‌آزمون های ارزیابی،‌ انواع تمرین، تمامی فعالیت های ورزشی و غیر ورزشی دیگر و…‌) جهت بهبود اجرای ورزشی رقابتی است. گام دوم که دوره بندی تمرینی نامیده می¬شود، شامل مرتب کردن، سازماندهی کردن،‌در برنامه قرار دادن و زمان-بندی کردن و به همان نسبت تعیین مدت زمان هر تمرین، آزمون¬گیری و غیره…، برای مدت یک سال و بر طبق هدف¬های تعیین شده است.
دوره بندی تمرینی تقسیم سال تمرینی به دوره های تمرینی متوالی و به صورت دوجانبه وابسته به هم مختلفی (چرخه ها) است که شناگر را در زمان مناسب به اوج آمادگی می¬رساند.
اوج آمادگی حالتی موقتی ولی با دوام است که شناگر را قادر می¬سازد تا برترین عملکرد خود را در رشته¬ی اختصاصی¬اش تحقق بخشد. دست¬یابی به اوج آمادگی، حاصل سه دوره¬ی پیشرفتی مشخص است:
• دوره¬ی تمرینی پایه که شامل تدارک تمرینی اجزای آمادگی بدنی پایه است.
• دوره¬ی تمرینی رقابتی که به دو قسمت تقسیم می¬شود:
 دوره تمرینی پیش رقابتی یا دوره تمرینی ایجاد اوج آمادگی. در جریان این دوره تمام تلاش ها به “تنظیم دقیق” و بهینه¬سازی اجزای آمادگی بدنی پایه¬ی به دست آمده (مثل ظرفیت های هوازی و بی هوازی، آمادگی روانی، تحمل فشار) جهت تحقق اجرای ورزشی سطح بالا متمرکز می¬گردد.
 دوره تمرینی بین رقابتی یا دوره تمرینی حفظ اوج آمادگی. هدف اصلی در این دوره تثبیت اوج آمادگی است.
دوره انتقال: دوره ای از استراحت نسبی با پس¬رفت موقتی آمادگی بدنی بعد از این¬که اوج آمادگی به دست آمد می¬باشد.
برای مربیان مهم است که با این دوره های تمرینی اصلی همراه با توالی¬اشان به دلایل زیر موافقت کنند:
• بسیاری از سازگاری¬های بیولو‍ژیکی و روانی – فیزیولوژیکی در فعالیت تمرینی نیازمند الگویی با آهنگ یکنواخت هستند که با به¬کارگیری این موارد حاصل می¬شوند:
١. افزایش شدت فعالیت
٢. تثبیت فعالیت
٣. کاهش فعالیت
• انواع مختلف تمرینی مورد نیاز برای رسیدن به اوج آمادگی بدنی، همگی نمی¬توانند در یک زمان کامل گردند. بنابراین توالی نوع¬های تمرینی اصلی جهت آماده¬سازی روشمند و منظم عملکرد رقابتی، برای اینکه شناگر به بیشینه اوج آمادگی خویش در زمان مناسب برسد، باید بسیار با دقت و از روی وسواس مورد اندیشه قرار گیرد.
• بار تمرینی که ورزشکار قادر به انجام آن است محدود می¬باشد، که تنها می¬تواند به وسیله¬ی نسبت مطلوب بین شدت و استراحت، افزایش پیدا کند.
توالی سه دوره تمرینی خودش ممکن است دو یا سه دفعه در یک سال بر طبق مسابقه های مهم تکرار شود.
توسط برنامه ریزی دقیق زمان¬بندی و طول مدت این سه دوره جداناپذیر تمرینی،‌مربی آماده¬سازی مطلوب برای تمامی فصل را طراحی می¬کند.

برگرفته از کتاب علم پیروزی
تالیف: جان البرخت
مترجم: بهزاد مهدی خبازیان

پرینت مطلب