شناگران حرفهای برای آماده کردن خود و شرکت در مسابقات به خصوص مسابقات المپیک نیاز دارند تا از برنامه تمرینی و غذایی خاص و مناسب پیروی کنند.
به گزارش روابط عمومی فدراسیون شنا، شیرجه و واترپلو و به نقل از خبرگزاری دانشجویان ایران (ایسنا)؛ شناگران با توجه به نوع رشته خود باید تمرین صحیح و تغذیه مناسب داشته باشند. هر شناگر در هر هفته ۶ تا ١٢ جلسه تمرین میکند. شناگران سرعتی نیاز دارند تا در هر جلسه هزار تا دو هزار متر شنا کنند، در حالی که شناگران استقامتی باید حدود ١۰ کیلومتر در هر جلسه تمرین کنند.
معمولا ورزشکاران حرفهای در روز دو جلسه تمرین میکنند و در زمان اردوها سه جلسه در روز شنا میکنند. به علاوه شناگران در هفته دو تا سه جلسه تمرین وزنه زدن انجام میدهند، همچنین تمرینات هوازی از جمله دویدن و دوچرخهسواری نیز برای آنها مفید است. شناگرانی که میخواهند به سطح حرفهای راه یابند میتوانند تا ١۰ جلسه در هفته تمرین کنند.
معمولا مسابقات شنا در المپیک در زمان بین ٢۰ ثانیه تا ١۵ دقیقه اتفاق میافتد. بنابراین شنای سرعت نیاز به تولید انرژی از راه غیر هوازی دارد و هر چقدر مسافت در مسابقه شنا بیشتر شود نیاز به توانایی تولید انرژی از راه هوازی بیشتر میشود. با وجود این که هر مسابقه کوتاه است، اما کل مسابقات در سه تا هفت روز برگزار میشوند، بنابراین یک شناگر ممکن است صبح و غروب مسابقه داشته باشد. معمولا شناگران قد بلند هستند و عضلات بالای تنه آنها قوی است. کم بودن چربی در پایین تنه یک فایده برای شناگران محسوب میشود، زیرا آنها نیاز دارند تا سریع بدن خود را در آب حرکت دهند. با این وجود، توزیع میزان کمی چربی در بدن باعث میشود که شناگر راحتتر در آب غوطه ور شود.
در دوره نوجوانی شناگران در سن رشد هستند و عضلات آنها در حال پرورش یافتن است، بنابراین آنها نیازمند ذخیره انرژی زیاد هستند. انجام تمرینات شدید نیز باعث میشود که آنها احتیاج داشته باشند انرژی زیادی دریافت کنند.
در دختران نوجوان تغییرات هورمونی اتفاق می افتد که باعث زیاد شدن چربی بدن آنها میشود. با وجود تمرینات شدید بسیاری از زنان در کم کردن چربی بدن مشکل دارند. تعداد ساعت تمرین زیاد، شیوه زندگی ورزشکار را تغییر میدهد و فرصت برای تغذیه را کاهش میدهد. همچنین برای شناگرانی که برای مسابقه سفر میکنند برنامه غذایی بسیار مهم است.
تمرین شدید روزانه نیاز به انرژی و کربوهیدرات زیاد دارد. شناگرانی که کربوهیدرات مورد نیاز خود را مصرف نمیکنند، نمیتوانند انرژی دوباره به دست آورند و به این ترتیب احساس خستگی میکنند و کاراییشان پایین میآید. به علاوه انرژی که نوجوانان برای رشد نیاز دارند نیز مشکل ساز میشود.
شناگرانی که نیاز به انرژی دارند باید در طول روز میان وعده بخورند و از غذاهای پر انرژی استفاده کنند. بهتر است که میان وعدهها غنی از کربوهیدرات باشند. این قضیه برای شناگرانی که باید مسافت زیادی را از استخر تا خانه بروند و بین وعدههای غذاییشان فاصله میافتد بسیار مهم است.
ورزش شدید در محیط دارای بخار در استخرهای سرپوشیده گرم یا در استخرهای رو باز زیر آفتاب باعث عرق کردن میشود که این تعریق به دلیل خیس بودن بدن شناگر قابل مشاهده نیست.
شناگران باید بطریهای آب همراه داشته باشند و بین دورههای شنا آب بنوشند. نوشیدنیهای ورزشی میتوانند مواد مورد نیاز دیگر شناگران را نیز تامین کنند.
در تحقیقات انجام شده مشخص شده است که هر شناگر با هر کیلومتر شنا ١٢۵ میلی لیتر عرق میکند یعنی در هر جلسه شنا ۶۰۰ میلی لیتر عرق میکند. در شنای سرعت که انرژی از راه غیر هوازی تامین میشود، هر شناگر در هر کیلومتر ١٧۰ میلی لیتر عرق میکند.
شناگرانی که تمرین زیاد میکنند دچار عدم تعادل در آهن موجود در بدن میشوند و از مصرف آهن کافی نیز سر باز می زنند. زنان شناگری که رژیم غذایی برای کم کردن وزن دارد در خطر کمبود آهن قرار دارند. میزان آهن بدن این شناگران باید به طور مرتب بررسی و اندازهگیری شود. مواد غنی از آهن مانند گوشت قرمز، حبوبات، اسفناج و سبزی باید به طور مرتب مصرف شود.
* مصرف ویتامین c نیز برای این افراد ضروری است
شناگران معمولا نگران بیمار شدن در دوره تمرینات شدید هستند. استراتژیهای خاصی به این افراد توصیه شده است تا بدن ایمنتری به هنگام تمرینات داشته باشند و سرما نخورند. خوردن نوشیدنیهای ورزشی و مصرف میان وعده فشار وارده بر سیستم ایمنی را کاهش میدهد.
ذخیره گلیکوژن عضلات را میتوان با مصرف کربوهیدرات و استراحت دوباره پر کرد. میان وعدههایی همچون ماست، میوه، حبوبات و ساندویچ برای تغذیه بین جلسات تمرینی مناسب است.
انتهای پیام
